Para quienes no estén familiarizados con el concepto, un poké bowl es, básicamente, un plato servido en un bol que combina una base (habitualmente arroz u otro cereal), una o varias proteínas y una buena cantidad de vegetales, crudos y/o cocinados. Se completa con algún aderezo o salsa que une todos los elementos.
El poké bowl se inspira en la cocina hawaiana y, en su versión tradicional, suele llevar pescado crudo como protagonista. Con el tiempo, el formato se ha popularizado y adaptado a muchos estilos de alimentación, dando lugar a versiones vegetarianas y vegetales igual de completas y sabrosas. En estos casos, el pescado se sustituye por otras fuentes de proteína, como el tofu, el atún vegetal o incluso algas, que aportan textura y ese guiño marino tan característico. La base y los acompañamientos se mantienen, pero el resultado es un plato plenamente vegetal, equilibrado y fácilmente adaptable.
Su gracia está en su versatilidad: es fácil de preparar, se adapta a lo que tengamos en la nevera, entra por los ojos y, además, nos resuelve una comida completa sin demasiadas vueltas. Este poké bowl 100 % vegetal es una de esas recetas comodín que conviene tener a mano, sobre todo si comemos fuera de casa o necesitamos planificar la semana con un mínimo de cabeza… y de color.
Qué contiene este poké bowl vegetal?
La base de arroz basmati aporta energía sostenida y una textura suave que equilibra el conjunto. Sobre él se acomodan dos fuentes de proteína vegetal que funcionan de maravilla juntas. Éstas son cubos de tofu asado, dorados y sabrosos, y atún vegetal, que suma un punto marino y una textura muy interesante. La combinación no solo es rica, también es práctica: proteínas completas, saciantes y fáciles de digerir, ideales para una comida de mediodía sin bajones posteriores.
El «atún vegetal» es bastante fácil de conseguir en las grandes superficies o tiendas especializadas. Le da el sabor que caracteriza a este plato y además le aporta un extra de proteínas. Si no tenemos acceso al mismo, podemos reemplazarlo por alga wakame fresca.
A este bol no le falta verdura, ni cocinada ni cruda. Los vegetales asados al horno —boniato blanco y amarillo, brócoli y tiras de pimiento— aportan dulzor, profundidad y ese sabor reconfortante que da el horno. En contraste, las verduras crudas refrescan el plato y lo llenan de matices. Ciboulette en juliana, rodajas finas de rabanito, pepino y aguacate suman crujiente, frescor y grasas saludables.
El toque final lo ponen unos gajos de lima, que despiertan todos los sabores. Y una salsa picante de mango, jengibre y chilli que lo une todo y convierte el bowl en algo especial sin complicaciones.
Dulce, ácido y picante en el punto justo, para que cada bocado sea distinto al anterior.
Además de equilibrado y nutritivo, este poké bowl vegetal es perfecto para llevar al trabajo. Se conserva bien, se puede montar con antelación y aguanta sin perder gracia. Y no nos engañemos: también es un plato que apetece comer solo con mirarlo. Colores vivos, texturas variadas y una presentación que invita a parar un momento y disfrutar.
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Poké bowl vegetal
Este poké bowl 100 % vegetal es fácil de preparar, se adapta a lo que tengamos en la nevera, entra por los ojos y, además, nos resuelve una comida completa sin demasiadas vueltas. Es una de esas recetas comodín que conviene tener a mano, sobre todo para llevar fuera de casa o si necesitamos planificar la semana con un mínimo de cabeza… y de color.
- Total Time: 40 minutos
- Yield: 4 porciones
Ingredients
- 200g de arroz basmati o integral cocido
- 300g de tofu duro
- 100g de atún vegetal
- 2 boniatos pequeños (si son de diferentes colores mejor) cortados en bastones
- 2 tazas de brócoli cortado en floretes
- 1 aguacate cortado en bastones
- medio pepino cortado en rodajas
- 2 rabanitos pequeños cortados en rodajas
- 2 chalotas pequeñas cortadas en juliana
- 1/2 pimiento rojo cortado en tiras
- 1 lima cortada en 4 porciones
- Sal
- Pimienta
- Ajo en polvo
- Cebolla en polvo
- Una taza de salsa hot mango
Instructions
- Comenzamos encendiendo el horno para precalentarlo a 200º
- Mientras va llegando a la temperatura deseada, vamos cortando las verduras
- Preparamos también el tofu, que irá también al horno para conseguir una textura crocante.
- Lo secamos bien y lo cortamos en dados de aproximadamente 1,5cm de lado.
- Una vez cortado, lo colocamos en un bol y le agregamos sal, pimiento, ajo y cebolla en polvo y mezclamos bien para que los condimentos se adhieran a las paredes de los dados.
- Realizamos la misma acción con el pimiento, con el brócoli y con el boniato.
- Cubrimos una bandeja para hornear con papel vegetal y colocamos sobre la misma el tofu, el pimiento, el brócoli y el boniato.
- Horneamos todo esto durante unos 15 minutos, hasta que tome un color dorado.
- Montaje del plato:
- Colocamos en un bol una porción de arroz y sobre la misma distribuimos el tofu, las verduras asadas, las crudas, el atún vegetal, agregamos un gajo de lima y cubrimos con hilos de la salsa de mango.
- Servimos acompañado de un recipiente que contenga esta salsa para servirse a discreción.
Notes
Cómo hacer la salsa «Hot mango»? Las instrucciones aparecerán haciendo click sobre el siguiente enlace: salsa picante de mango.
Si no sois amantes del picante, solo hay que quitar de la receta el chili y el sirope de agave. Obtendremos una salsa interesante, aunque no tan contundente.
- Prep Time: 20 minutos
- Cook Time: 15-20 minutos