¿Cuántos ingredientes son demasiados?
¿Alguna vez te han dicho que no deberías comprar alimentos que contengan más de cinco ingredientes?
Dada la obsesión actual con los ultraprocesados (UPFs), es probable que la respuesta sea “sí”.
A medida que crece la conciencia sobre el impacto de la comida rápida y los snacks en la salud a largo plazo, también aumenta el interés por reducir el consumo de productos procesados. Este temor a los ultraprocesados se ha extendido incluso dentro de la comunidad vegana, ahora que es tan fácil encontrar hamburguesas vegetales, chocolates de avena o quesos sin ingredientes de origen animal.
Pero, cuánta ciencia respalda realmente la idea de evitar cualquier alimento con una lista larga de ingredientes? Deberíamos todos seguir la llamada dieta de alimentos integrales (WFD)?
La dieta de alimentos integrales
Esta propuesta parte de una idea sencilla: los alimentos en su estado natural son los más saludables. En lugar de comer nuggets de espinacas llenos de conservantes, grasas, sal y aromatizantes, la versión “integral” sería optar por unas espinacas frescas sazonadas con nuestras propias hierbas y especias. Los alimentos mínimamente procesados suelen contener más fibra —beneficiosa para la digestión, la microbiota intestinal y el control del azúcar en sangre—, además de aportar vitaminas y minerales en su forma más natural.
Nada de esto sorprende: todos sabemos que un plato de espinacas frescas es más nutritivo que uno de nuggets. Pero eso no significa que debamos excluir completamente los alimentos procesados de nuestra alimentación. Mantener una dieta rica en vegetales y baja en grasas saturadas, sal y azúcar es sin duda más saludable que basarse en frituras y dulces, aunque seguir una dieta 100 % “integral” al pie de la letra puede volverse agotador y terminar por hacernos abandonar buenos hábitos.
La verdad sobre los productos procesados
El principal motivo por el que no conviene obsesionarse con si un alimento es “integral” o no, es que esto suele derivar en restricciones innecesarias, especialmente de aquellos productos que disfrutamos.
Además, el término “procesado” no es particularmente útil: muchos alimentos procesados son perfectamente saludables. El procesamiento abarca cualquier procedimiento que se aplica a un alimento para hacerlo seguro o más fácil de conservar, como congelar, secar o calentar.
Así, alimentos como las verduras congeladas o el tofu (elaborado a partir de soja triturada y hervida) también son procesados, pero siguen siendo nutritivos.
Cuando hablamos de productos realmente problemáticos, nos referimos a los ultraprocesados que suelen contener altos niveles de grasas, sal o azúcares añadidos, una vida útil prolongada y, a menudo, una lista de ingredientes muy extensa. En esta categoría entran pizzas industriales, bollería, snacks o chocolatinas.
Las investigaciones sugieren que estos alimentos pueden generar menor saciedad y afectar negativamente la microbiota intestinal, ya que suelen ser bajos en fibra. Si dominan nuestra dieta, acabamos recibiendo menos nutrientes esenciales y, con el tiempo, nuestra salud lo nota.
De todas maneras, una lista larga de ingredientes no convierte automáticamente a un alimento en poco saludable.
Pensemos, por ejemplo, en una sopa casera: puede llevar zanahorias, patatas, chirivías, caldo (que también tiene varios ingredientes) y una mezcla generosa de hierbas y especias. Incluso podríamos añadirle un poco de pasta o avena para darle cuerpo. En una comida simple y casera ya habríamos superado de sobra el “límite” de cinco ingredientes.
Ingredientes que no sabemos pronunciar
Otra regla popular del movimiento clean eating dice que no deberíamos comer nada cuyo nombre no podamos pronunciar. La intención parece buena —evitar colorantes, conservantes y aromatizantes innecesarios—, pero llevada al extremo se vuelve otra forma de restricción.
Muchos ingredientes con nombres científicos son totalmente seguros. Por ejemplo, el ácido ascórbico no es más que vitamina C, muy común en productos a base de fruta.
El orden de los factores
Al leer la etiqueta de un producto, recordemos que los ingredientes aparecen en orden descendente según la cantidad utilizada. Esto resulta útil para identificar, por ejemplo, cuánto azúcar contiene: si aparece entre los primeros puestos, probablemente el producto sea alto en azúcares añadidos.
Si queremos reducirlos, conviene aprender a reconocer sus distintos nombres: glucosa, sacarosa, dextrosa, maltosa… o versiones más “naturales” como sirope de agave, miel, jarabe de arce o azúcar de coco.
La verdad es que el azúcar es azúcar: nuestro cuerpo lo procesa igual, aunque algunos tipos cuesten cinco veces más. Así que, si elegimos un producto con azúcar de coco o sirope de arce, que sea por su sabor, no porque creamos que es una alternativa más saludable.