Ya su nombre parece sugerir cosas malas: si los nutrientes son buenos, por lógica debemos suponer que los antinutrientes son perjudiciales, no?

En general, se puede afirmar que hacen que algunos alimentos sean difíciles de digerir , que empeoran las enfermedades digestivas y que impiden la absorción de algunos nutrientes.

Pero en realidad, son parte de una dieta normal y no son tan amenazadores como suenan.

Para entender qué función cumplen recurriremos a la biología.

Los vegetales desarrollaron estos compuestos como mecanismo de defensa contra insectos, parásitos, bacterias y hongos. Por ejemplo, algunos antinutrientes pueden hacer que un alimento tenga un sabor amargo; los animales no querrán comerlo, y así dejarán la semillas que se convertirán en futuras plántulas.

En otros casos, algunos antinutrientes bloquean la digestión de las semillas que se ingieren. Las semillas se dispersan cuando salen en la materia fecal del animal y pueden producir nuevas plantas.

Ambas tácticas de supervivencia ayudan a que las especies de plantas crezcan y se propaguen.

Los malos de la película?

Mucho se ha escrito, y se escribe, sobre estas sustancias, generando controversias. Pero, como siempre, la mejor manera de aclarar estas cuestiones es investigar un poco y ver qué dicen los estudios mas recientes, y no precisamente las fotos que circulan en las redes sociales… Cuando digo investigar un poco no me refiero a esto, sino a artículos que hacen expresa mención de sus fuentes (nombre del estudio, universidad o centro de investigación que lo realizó, año de publicación, etc), o a las fuentes mismas. De esta manera estaremos haciendo afirmaciones que tienen un sustento lógico y real.

Por lo tanto, y siguiendo esta línea, si queréis comprobar qué opinan algunos de ellos, os paso unos enlaces (si queréis más, podéis buscar!).

https://nutritionfacts.org/topics/phytates/

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/anti-nutrients/

Por lo tanto, a día de hoy se puede afirmar que los antinutrientes no son el enemigo maligno de todos los alimentos nutritivos que consumimos. Siempre que llevemos una dieta equilibrada y variada, no deberían ser una preocupación. Es más, está comprobado que son muy beneficiosos para la salud.

Os voy a mencionar algunos de ellos. Por supuesto, me limitaré a los alimentos de origen vegetal:

• Saponinas. Se encuentran en las legumbres. Estimulan el sistema inmunológico, reducen el riesgo de cáncer, el colesterol, disminuyen la respuesta del azúcar en sangre a los alimentos, producen menos caries, reducen el riesgo de cálculos renales y combaten la coagulación de la sangre que se observa en los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
• Lectinas. Se encuentran en los cereales y las legumbres. Reducen la incidencia de enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos cánceres y sobrepeso u obesidad.
• Taninos. Se encuentran comúnmente en tés y cafés. Son antioxidantes que inhiben el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras, y disminuyen los niveles de colesterol y la presión arterial.
• Fitatos. Se encuentran en el trigo, la cebada, el arroz y el maíz. Están asociados con un aumento de la función inmunológica y con una reducción del crecimiento y la propagación de las células cancerosas. También tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir la inflamación.
• Glucosinatos. Se encuentran en vegetales como la coliflor. Inhiben el crecimiento de células tumorales.

Sacar partido de sus beneficios

Después de leer esto, podemos concluir que realmente los pobres tienen mala fama…

Sí es verdad que pueden causar una mala o deficiente absorción de nutrientes, producir malas digestiones o flatulencia, pero eso, en la mayoría de los casos, se puede evitar. Y a la vez lograr una dieta mucho más nutritiva y aprovechar sus grandes beneficios.

¿Cómo?

• Activando las semillas, cereales y legumbres. Como se activan? Poniéndolas en remojo. Con ello logramos no sólo que se hidraten y sean más fáciles de cocinar, sino también, que sean más digestivas, ya que con este proceso, las semillas se preparan para germinar y disminuye el contenido de fitatos, convirtiéndose en inositol, un antioxidante muy potente.
• Germinándolas, para eliminar antinutrientes y potenciar sus beneficios. De esta manera disminuye la cantidad de fitatos y aumenta la biodisponibilidad de minerales y vitaminas que contienen.
• Lavándolas, frotándolas y remojándolas para eliminar las saponinas. Estas se encuentran especialmente en garbanzos, soja, alfalfa, quinoa, alubias. Es conveniente lavarlas y frotarlas bien previamente al remojo, para evitar que esta sustancia se adhiera más a los granos. Posteriormente, durante la cocción se eliminan los restos de la misma (podrá notarse que hacen una espuma al hervir, que es conveniente quitar).
• Cocinándolas, para eliminar los oxalatos, como en el caso de las espinacas y acelgas.

 

Por todo esto, no podemos ignorar que hay circunstancias especiales en las cuales es recomendable evitar ciertos alimentos con alto contenido de antinutrientes (por ejemplo, personas con problemas de cálculos en los riñones, que deberían eliminar de su dieta aquellos alimentos que contienen oxalatos).

Pero los demás, no deberíamos pensarlo dos veces: siempre y cuando llevemos una dieta rica en nutrientes, variada, con marcada presencia de alimentos enteros, no hay motivo para preocupaciones. Dejemos a nuestro cuerpo digerir lo que comemos, y él mismo tomará los ingredientes que necesita para mantenerse funcionando. Y eliminemos esta palabra («antinutrientes») de nuestra lista mental de preocupaciones sobre una vida saludable.