Todo el mundo tiene su propia opinión en lo que se refiere a nutrición y a alimentación consciente. Eso es muy respetable.

Pero llega un momento en que nos hemos de rendir a la evidencia científica. Esto no es lo mismo que fiarnos de lo que nos dicen los artículos de divulgación que podemos encontrar haciendo una búsqueda rápida por internet o en las redes sociales, y ni hablar de aquellos que están relacionados con algún producto, o tipo de producto en particular, haciendo una especie de «campaña a favor» o publicidad encubierta.

No. Estamos hablando de estudios independientes, avalados por instituciones serias cuyo objetivo no es vender, sino investigar científicamente.

En lo que se refiere a comer, todos tenemos hábitos muy arraigados. Y no todos son saludables. Aunque algunos de ellos provienen desde nuestra infancia, nunca es demasiado tarde para cambiarlos.

Si bien puede parecer prácticamente imposible hacernos a la idea y hasta nos cuesta visualizar cómo hacer efectivo el cambio, hay una cosa que es muy cierta: la mejor manera es hacerlo de manera paulatina, es decir, por fases. Aun cuando hay algunas personas que realmente responden muy bien a las decisiones y cambios drásticos, lo cierto es que, en general, si queremos sostener una conducta o hábito en el tiempo, haciéndola duradera, suele ser más efectivo ir asumiendo los cambios de una manera gradual.

Lo primero que debemos hacer es pensar seriamente qué estamos comiendo, y en cuánto más de lo necesario (o menos!) estamos llevándonos a la boca. Hemos de tener en cuenta que el análisis de nuestra alimentación no puede limitarse al conteo de calorías y proteínas, sino a pensar qué nutrientes estamos consumiendo.

 

 

Simultáneamente, pensemos también qué cosas comemos de manera usual que tienen muy poco, o nada, o menos que nada de valor nutricional. Comemos siempre harinas blancas? Galletas dulces? Comidas fritas? Ultraprocesados? Snacks? Ojo al piojo que esto es muy común y estamos tan acostumbrados a ello que prácticamente suele quedar fuera de discusión. Pero las cosas no son así. Hay otra manera de alimentarse. Mejor.

Cada vez más y más gente está cambiando a una alimentación basada en plantas debido a sus probados beneficios para la salud y el medio ambiente. Y aunque muchas veces se utiliza como sinónimo de dieta vegana, la verdad es que no son lo mismo.

La palabra vegan@ alude a todo producto (comestible, en este caso) que no proviene del reino animal, sin especificar de qué está compuesto. Está específicamente orientada hacia la compasión y el respeto a los animales.

Bajo este concepto, podemos incluir en este grupo muchísimos alimentos que no son particularmente sanos: patatas fritas, galletas Oreo, helados industriales hechos con leches vegetales, pizzas, etc.

Por el contrario, una dieta basada en plantas y granos integrales es la única que tiene la capacidad de:

• Prevenir, detener e incluso revertir un gran número de enfermedades, como las cardiovasculares, diabetes, demencia, etc.
• Hacernos perder peso y mantenerlo fácilmente.
• Contribuir con una huella medioambiental más ligera.

Implica comer alimentos con el menor grado de procesamiento posible. Cuanto más cercano a su presentación natural, mejor. Productos enteros o lo menos refinados posible.

En muchos casos, a su vez, supone cambiar radicalmente nuestro concepto de alimentación, y nuestras costumbres heredadas y mantenidas durante toda nuestra vida.

Cómo lograrlo?

Algunas estrategias para facilitar la transición a una alimentación consciente y basada en plantas pueden ser las siguientes:

• Empezar despacio. Tomar dos o tres comidas vegetales que nos gusten (guiso de lentejas sin carnes, paella vegetal, pastas con salsa de tomate, tartas de verduras, ensaladas de pasta), ir rotándolas y experimentar con ellas, obteniendo diferentes variantes.
• Cambiar la leche animal por leche vegetal. Hay muchas variedades: de soja, de avena, de arroz, almendras, avellanas, espelta… Si tenemos la opción, escoger aquellas que no tengan ingredientes agregados, como féculas o azúcares, calcio, etc.
• Un desayuno vegetal. Con alimentos enteros, también es una buena manera de ir manejando el cambio. Unas rodajas de pan integral, o tostadas, untados con hummus, guacamole, cremas vegetales, cubiertas con semillitas, o un bol con frutas, avena y yogurt vegetal son fantásticas opciones que nos inyectan energía y nos dejan felizmente saciados.
• Reducir hasta cortar el consumo de carnes rojas y procesadas. Este paso puede ser paulatino. Podemos comenzar por invertir la proporción de carnes y verduras. Hacer pequeños cambios en nuestras comidas, como, por ejemplo, incluir una gran ensalada a nuestros platos, o un bowl con frutas variadas. Podemos ir deshaciéndonos de aquellos productos de origen animal que no nos gusten tanto, y poco a poco ir reemplazándolo todo por las miles de alternativas que nos ofrece el reino vegetal.
• Agregar a nuestra despensa alimentos de alto valor, e ir introduciéndolos poco a poco, hasta que formen parte de nuestro día a día. Introducir las legumbres, que podemos comprar secas, o ya hervidas. Lo mismo con el arroz, o la quinoa, o muchas otras opciones que se nos ofrecen con un mínimo procesamiento.
• Si nuestro problema es la falta de tiempo, mientras preparamos una comida, podemos aprovechar e ir hirviendo algunas porciones de arroz, o quinoa, o pasta, para, una vez fríos, almacenarlos y tenerlos a mano en la nevera como base para una ensalada, un buda bowl, o el plato que se nos ocurra.
• Utilizar salsas y aderezos. Hay muchísimas recetas en línea para probar y quedarnos con nuestras preferidas. Aportan sabor, color, y una textura más cremosa a nuestros platos. Éstos son productos que, si los compramos ya preparados, contienen muchos aditivos, muchas veces poco recomendables. Por lo tanto, es mejor prepararlos en casa. En general son fáciles y rápidos de hacer.
• Como vamos a empezar a preparar más comida casera, una cosa que viene muy bien es tener en un lugar accesible a la vista, un panel de corcho donde colgar nuestras recetas favoritas, y así no perder el tiempo buscándolas a último momento.

Algunos consejos muy útiles:

• Planificar las comidas semanales. Si hacemos un «plan» semanal, no entraremos en pánico a la hora de preparar nuestras comidas y, a la vez, tendremos una idea bastante ajustada a la realidad de lo que necesitamos comprar. Así, podremos arreglarnos con un solo viaje semanal al súper.
• Aprender a balancear las comidas. Si estamos comiendo una comida tras otra con legumbres como ingrediente principal, podemos comenzar a sentirnos pesados, con gases, o hinchazón abdominal. En este caso podemos darnos un descanso y preparar algún arroz, o algo con pasta, y así «suavizar» un poco nuestras digestiones.
• Cambiar azúcar por dátiles. Son una gran fuente de potasio, son deliciosos, naturales, integrales, y no disparan los niveles de azúcar en sangre.
• Enfocarnos en aquellos alimentos que nos gustan más y que son más fáciles de conseguir. No es necesario complicarnos con recetas complicadas. Comenzar por combinaciones simples (ensaladas, sopas, guisados) e ir cambiando y agregando ingredientes, haciendo las comidas más divertidas y agregándoles color.
• Comer hasta estar llenos al 80%. Los habitantes de la isla japonesa de Okinawa tiene una práctica llamada hara hachi bu , cuyo significado es ése: come hasta llegar al 80% de tu capacidad. De esta manera, comen menos que otras culturas y, claro, viven más tiempo.
• Tomar los nutrientes directamente de las comidas. Comer bien y variado, de esta manera no hay necesidad de suplementar. El cuerpo humano no está diseñado para utilizar eficientemente nutrientes aislados. Los necesita combinados, como existen en su presentación natural. Las vitaminas en su estado natural son química y estructuralmente diferentes a las que se consiguen como suplementos nutricionales.
• Buscar grupos de personas que compartan este tipo de intereses, por ejemplo, via internet, para compartir experiencias, buenos momentos, intercambiar recetas, etc.

Hay, además, muchos otros alimentos de alto valor para disfrutar. Por ejemplo, nueces, semillas, aguacates, tofu, tempeh, panes de todo tipo de harinas integrales, y leches vegetales muy variadas.

Cuando comenzamos a disfrutar nuevos sabores y alimentos nos daremos cuenta de cuánto mejor nos estamos sintiendo., Y cuando nos damos cuenta, estaremos deseando comernos un buen plato de vegetales verdes, o de frutas variadas.